Гимнастика для беременных: 3 триместр

При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.

Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.

Несколько весомых аргументов «ЗА» гимнастику:

Организм женщины вместе с крохотным организмом внутри неё насыщаются кислородом за счет физической активности.
Стимулируется работа мышц и внутренних органов, риск варикозного расширения вен приближается к минимуму.
За счёт повышения тонуса мышц болевые ощущения в области позвоночника уменьшаются.
Мышцы адаптируются к постоянному напряжению, отсюда уменьшение болевых ощущений во время родов.
Лишние килограммы если и не минуют вас, то их количество будет намного меньше, чем без физических упражнений.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите на бедра и равномерно, сгибая ноги в коленном суставе, переносите тяжесть тела, попеременно, с правой на левую ногу. Проделайте 6 раз, очень медленно, следя за равномерностью дыхания.
Встаньте на четвереньки. На выдохе опустите ягодицы на пятки и расслабьте мышцы тазобедренной части, на вдохе вернитесь к начальной позиции, при этом напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Проделайте 6 раз.
Сядьте, вытянув ноги, руки на талии, согнуты в локтях, прогнитесь, сделайте вдох, сводя лопатки и локти, на выдохе расслабьтесь и немного наклонитесь вперед. Повторяйте от 4 до 6 раз.
Оставайтесь в сидячем положении, обопритесь руками о пол сзади, согните правую ногу, отведите колено вправо к полу, затем влево, выпрямите ногу. Проделайте 6 – 8 раз каждой ногой.
Продолжаете лежа на спине, согнув в коленях ноги, разведите колени как можно дальше в стороны, сведите колени, выпрямите ноги. Делайте упражнение от 2 до 6 раз, не забывайте следить за дыханием.
Продолжайте лежать на спине. От двух до шести раз выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
Вы все ещё лежите на спине. Руки положите вдоль тела, ноги разведите на ширину чуть больше плеч. Одновременно на вдохе разводите носки в стороны, а руки поворачивайте ладонями вверх, на выдохе руки разворачивайте ладонями вниз, носки сводите внутрь. Повторяйте в среднем темпе от 8 до 12 раз.
По-прежнему все делаем лежа на спине, разведите ноги приблизительно на ширину плеч, руки согните, упор на локти. На вдохе поднимаете грудную клетку, делая упор на затылок, локти и ягодицы, на выдохе принимаете исходное положение. Повторения от двух до четырех раз будет вполне достаточно.
Одним из самых популярных и полезных упражнений для беременных является упражнение Кегля.

зарядка Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.